Dieta matki karmiącej piersią

Istnieje wiele mitów dotyczących tego, co może jeść kobieta karmiąca piersią Ciężarne często myślą. „teraz muszę się najeść wszystkiego; bo potem przez jakiś czas prawie nic nie będę mogła jeść”. Ci, których wiedza na temat diety kobiety karmiącej dawno się przeterminowała twierdzą, że matki mogą jeść tylko gotowane białe mięso, ryż, ziemniaki, marchewkę, buraki, jabłka (najlepiej pieczone) i banany. Czy to prawda? Co można jeść i pić? 

Diety olbrzymiej większości kobiet karmiących na całym świecie są dalekie od ideału, a wpływ na nie mają takie czynniki jak: rodzina, kultura, sytuacja ekonomiczna, religia czy pora roku. Mimo to na całym świecie i od zawsze matki produkują mleko, które pozwala dzieciom rosnąć. Dieta zdrowa dla matki karmiącej jest zróżnicowana, zrównoważona i naturalna. Powinna zawierać produkty z różnych grup i nie wykluczać żadnej z nich. Nawet przy alergii lub nietolerancji żywieniowej warto, by dieta była urozmaicona (zmieniająca się w zależności od posiłku, dnia, pory roku itd.); może ona pomóc zmniejszyć reakcje spowodowane powtarzającym się spożyciem dużej ilości danego produktu.

Podstawowe zasady żywieniowe podczas karmienia piersią: 

• jedz regularnie 4-5 małych posiłków dziennie w odstępach 2-3 godzinnych. Pomiędzy posiłkami staraj się nic nie jeść, tylko pić najlepiej wodę mineralną bez smakową, herbatki owocowe lub ziołowe. 

• pamiętaj o spożywaniu przetworów zbożowych (pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż, makarony), a także ziemniakach – bo to ważna porcja energii, witamin z grupy B i błonnika. Do każdego posiłku staraj się dodawać owoce lub warzywa, które dostarczą odpowiednią dawkę witamin. 

• dwa razy dziennie sięgaj po nabiał (twarogi, kefir, maślankę czy jogurt najlepiej naturalne). To najbogatsze źródło wapnia niezbędnego dla kości i zębów.  

• jedz chude gatunki mięsa (wędlin nie nadużywaj, bo mają sporo soli, a ta sprzyja nadciśnieniu). Mięso gotuj w wodzie, duś lub piecz bez dodatkowego tłuszczu. – Jeśli twoja pociecha nie jest alergikiem, 2-3 razy w tygodniu sięgaj po ryby. Wybieraj tuńczyka z puszki oraz ryby duszone w folii. 

• używaj łagodnych przypraw ziołowych, natki, koperku , bazylii.

• do sałatek i surówek dodawaj łyżkę oleju rzepakowego, będącego źródłem niezbędnych dla rozwoju mózgu dziecka kwasów omega-3. Można też stosować siemię lniane mielone.

Czego unikać podczas karmienia piersią?  

Najprostsza odpowiedź: wszystkiego, o czym powszechnie wiadomo, że jest niezdrowe. Białego pieczywa, tłustych mięs, przypraw ze sztucznymi dodatkami, słodyczy, ciast z cukierni (zawierają tłuszcze gorszej jakości), żywności konserwowanej, dań typu fast food, surowego mięsa (tatar, sushi - ryzyko chorób odzwierzęcych), alkoholu oraz kawy i herbaty w nadmiarze. Magiczną granicą są 2-3 godziny przed następnym karmieniem, wtedy możemy sobie pozwolić na kawę, herbatę czy lampkę wina. Należy zachować ostrożność także przy spożywaniu cytrusów – ale to ze względu na środki, którymi są spryskiwane na czas transportu do naszych sklepów.

Dodatkowe kalorie

Ilość kalorii, których potrzebuje kobieta zależna jest od jej masy tłuszczowej oraz stopnia aktywności. Doradza się matkom karmiącym, żeby spożywały około 500 dodatkowych kalorii dziennie (o 500 więcej niż przed ciążą). Niedawne badania wskazują, że dla niektórych może to być zbyt wiele, dla innych za mało. Wiele matek potrzebuje nie tylko więcej kalorii, ale po prostu więcej pożywienia, aby ich ciało mogło prawidłowo odpowiedzieć na potrzeby laktacyjne dziecka, nawet jeśli dla niektórych będzie to dodatek minimalny. Większości kobiet pozostaje po ciąży kilka zbędnych kilogramów. Zostaną one zużyte w ciągu kilku miesięcy karmienia piersią. Dzięki temu codzienna dieta nie musi pokrywać 100% potrzeb żywieniowych. Nawet jeśli proces produkcji mleka nie został jeszcze dokładnie poznany wiadomo, że nie potrzeba do niego ogromnych pokładów energii. Dowiedziono, że podczas karmienia piersią metabolizm matki jest szybszy nie tylko jeśli chodzi o tłuszcze, ale również minerały.

Podsumowując, dieta mamy karmiącej powinna zawierać: świeże warzywa i owoce (najlepiej sezonowe) wszystkich typów, surowe lub gotowane,różne zboża (zboża klasyczne, ryż, jęczmień, proso), najlepiej nieprzetworzone, pod rożnymi postaciami, pełnoziarniste kasze i mąki, białka zwierzęce (produkty mleczne, jaja, mięso, ryby) oraz roślinne (soczewica, fasola, soja), niewielkie ilości tłuszczów, najlepiej oleje roślinne, tłoczone na zimno i niepodgrzewane. 

Unikać natomiast należy: nadmiaru soli oraz ostrych przypraw (pieprzu, octu, chilli), warzyw marynowanych, konserwowanych, smażonych, duszonych, warzyw wywołujących wzdęcia: dużej ilości kapusty, brokułów, kalafiora, pora, czosnku, cebuli, cytrusów, truskawek, orzechów, czekolady (mogą wywołać uczulenia), kawy i mocnej herbaty (działają pobudzająco), nadmiaru cukru i słodyczy, dań ciężkostrawnych i smażonych z dużą ilością tłuszczu.

Wiele kobiet zaraz po porodzie chciałoby odzyskać wagę sprzed ciąży. Należy jednak pamiętać, że część ciążowych kilogramów jest rezerwą energii, której potrzebuje matka karmiąca aby zachować zdrowie, kondycję i siłę do zajmowania się dzieckiem. Zbędne kilogramy są redukowane stopniowo i powoli w czasie karmienia. Mama karmiąca nie powinna tracić więcej niż 2 kg miesięcznie. Lepiej poczekać przynajmniej 2 miesiące przed jakąkolwiek próbą schudnięcia. Takiego mniej więcej czasu potrzebuje kobieta, żeby zregenerować siły po porodzie i aby laktacja się ustabilizowała. Często kobiety tracą na wadze bez żadnego wysiłku w tym właśnie okresie. Optymalna dieta dla matki karmiącej jest zróżnicowana, wyważona i naturalna. Każda kobieta może wybrać sposób odżywiania, który jest dla niej odpowiedni w zależności od swej kultury, sposobu życia, preferencji osobistych i wiedzy, którą posiada.